A chegada da primavera nos permite saber que temperaturas mais quentes, dias mais longos e flores desabrochando finalmente estão ao nosso alcance depois de dias cinzentos e frios de inverno. Prevemos trocar aqueles suéteres pesados e longas noites focadas na lareira por camisas de manga curta e churrascos de quintal. Planos para limpar espaços de coisas indesejadas e não utilizadas e desordem é outro ritual anual que proporciona grande satisfação após um longo inverno de hibernação. Esta época do ano também apresenta outra oportunidade perfeita para a “limpeza de primavera”: a oportunidade de limpar os nossos hábitos alimentares no Mês Nacional da Nutrição.
Com a obesidade, as doenças cardíacas e o diabetes aumentando assustadoramente entre as populações mais jovens, agora é mais importante do que nunca examinar você e a dieta de sua família e incutir uma alimentação e nutrição saudáveis.
Abaixo estão algumas dicas para limpar sua dieta para ajudar você e sua família a estabelecer uma nutrição e hábitos alimentares saudáveis para o resto da vida.
1. Limpe a despensa e a geladeira. Agora é a oportunidade perfeita para livrar seus armários de cozinha, despensa e geladeira de alimentos vencidos e itens embalados carregados com ingredientes processados.
Itens expirados devem ser jogados fora. Leia os rótulos e livre-se de alimentos carregados com álcoois de açúcar, adoçantes artificiais, gorduras trans, xarope de milho rico em frutose e aqueles ricos em sódio e açúcares.
Substitua biscoitos, bolachas e salgadinhos processados por alimentos minimamente processados como nozes, sementes, manteiga de amêndoa natural, frutas e vegetais frescos inteiros e iogurte natural por frutas frescas para satisfazer você e a fome de sua família entre as refeições.
2. Adicione um arco-íris de cores ao seu prato. Depois de uma dieta de inverno de comidas reconfortantes, caçarolas e tortas quentes, livre de suas refeições esses itens de menu de alto teor calórico que podem deixar você e sua família para baixo. Em vez disso, opte por alguns dos abundantes presentes da natureza que são ótimas fontes de nutrição, vitaminas, fibras e compostos de combate a doenças.
Menos de 10% da população do nosso país consome a necessidade diária recomendada de porções de frutas e vegetais. Frutas inteiras e vegetais frescos são embalados com poderosos antioxidantes e vitaminas de ótimo sabor, enquanto fornecem muitos benefícios nutricionais.
Lave e corte vegetais e frutas frescas e coloque-os em saquinhos que podem ser fechados e fechados na gaveta mais crocante da geladeira para que os membros da família possam se servir de um lanche saudável. Coma homus, iogurte natural ou molho vegetal cru como opções de mergulho.
Explore os mercados de produtores locais em busca de novas frutas e vegetais para adicionar ao seu repertório de refeições semanais. Prepare vegetais sazonais simplesmente para reter nutrientes valiosos: sirva frescos por conta própria ou como parte de uma mistura de salada, cozinhe no vapor ou assado com ervas frescas, ou combine dois ou três em um acompanhamento saboroso e colorido com uma proteína magra, como frango ou peixe .
Esforce-se para ter três ou mais cores em seu prato a cada refeição e uma ou duas cores para lanches. Além de adicionar nutrientes vitais, você e sua família ganharão energia e serão mais saudáveis.
3. Prepare o que você come. Comer ajuda a economizar calorias, sódio e dinheiro. Jantar fora em média adiciona 253 calorias a mais e 16 gramas extras de gordura consumida do que uma refeição preparada em casa.
Certifique-se de se concentrar no preparo de refeições com alimentos integrais ricos em nutrientes. Escolha um equilíbrio de grãos inteiros, proteínas magras (com baixo teor de gordura), frutas e vegetais inteiros frescos, probióticos para a saúde intestinal e ervas e especiarias frescas para dar sabor. Elimine açúcares adicionados, sal, grãos refinados e gorduras trans prejudiciais à saúde.
Tome café da manhã diariamente para evitar a corrida das 10 horas para a máquina de lanches no local de trabalho. Faça diariamente a merenda escolar e de trabalho com opções saudáveis de alimentos não processados. Crie um plano de jantar semanal que evite o pânico das 17h que geralmente resulta em fast food ou comida para viagem. Passe algum tempo nos finais de semana preparando alimentos para os jantares da próxima semana, reduzindo o tempo de preparação. Designe uma refeição durante a semana como “sem carne” como uma maneira fácil de reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame cerebral e diabetes. Faça do jantar uma atividade com tudo incluído para toda a família. Para despertar o entusiasmo da culinária, inscreva-se em uma aula de culinária ou compre um novo dispositivo de cozinha de sua preferência.
Use um prato menor de 7 polegadas para as refeições para manter o controle das porções. Peça aos membros da família que tirem comida do fogão em vez de colocar a comida na mesa de jantar para reduzir a probabilidade de pedir uma segunda (ou terceira) porção. Sente-se com sua família e coma com atenção, sem distrações (TV e telefones celulares) para evitar o consumo de calorias adicionais.
A preparação de alimentos em casa pode ajudar a reduzir o risco de você e sua família de doenças como câncer, doenças cardíacas e morte prematura por outras causas.
Corte as calorias enquanto aumenta a nutrição:
- Examine os rótulos dos alimentos em busca de açúcares e sódio ocultos, especialmente em molhos para massas, iogurte, cereais e barras de granola
- Adicione opções de macarrão integral e pão
- Use alface em vez de biscoitos com molhos saudáveis, como homus, iogurte natural e molho vegetal
- Crie molhos para salada e marinadas com gorduras saudáveis como azeite, vinagres, ervas frescas e frutas cítricas ou frutas vermelhas
- Saladas com mirtilos frescos, morangos ou tangerina em vez de pedaços de bacon, queijos com alto teor de gordura e croutons
- Adicione frutas frescas e nozes cruas à farinha de aveia e iogurte
- Lanche em nozes cruas, cenouras infantis ou aipo.
Jantar fora deve ser um deleite ocasional. Se você e sua família forem para o seu restaurante favorito, peça para o garçom embalar imediatamente metade da sua refeição para evitar a tentação de indulgências exageradas. Preste atenção à contagem de calorias e ingredientes ao fazer o pedido. Faça pedidos saudáveis (sem sal, gorduras reduzidas) ao fazer o pedido – a maioria dos restaurantes não pertencentes à rede obedece de bom grado.
4. Aumente seus verdes – e muito mais! Produtos cultivados em casa são uma ótima maneira de adicionar alimentos saudáveis à sua dieta. A jardinagem é conhecida por seus muitos benefícios à saúde: fornece doses saudáveis de exercícios e produtos ricos em nutrientes para lanches e refeições, a oportunidade de desestressar, além de diminuir a ansiedade e a depressão. Mesmo se você não tiver um quintal, ainda pode plantar produtos e ervas em vasos de jardim ou floreiras.
Você pode colher a maior recompensa de seus esforços de jardinagem com estas opções de alto rendimento e fáceis de cultivar: tomates, pepinos, cenouras, abobrinhas, vagens, pimentões, morangos e ervas como manjericão, coentro e salsa.
Peça a ajuda das crianças para remover ervas daninhas, regar e colher, ou melhor ainda, deixe que cada uma tenha um pequeno terreno para cultivar seus vegetais favoritos. Destaque a produção do seu jardim em um ou dois jantares durante a semana. Entre em contato com seus vizinhos de jardinagem para iniciar um mini mercado agrícola em toda a rua, onde você troca presentes de jardim.
5. Beba muita água. A água fornece ao corpo a hidratação de que precisa para ajudá-lo a desempenhar suas muitas funções, incluindo a importantíssima tarefa de livrar o corpo de toxinas, incluindo o excesso de sódio, um dos principais contribuintes para o risco de doenças cardíacas.
Bebidas incluindo açúcar, adoçantes artificiais, xaropes, cafeína e álcool interferem na hidratação e devem ser eliminadas ou consumidas ocasionalmente.
Adicione alguma centelha saudável e interesse à água pura infundindo-a com frutas recém-cortadas ou preparando chá verde sem cafeína para uma dose adicional de antioxidantes que aumentam a imunidade. Você também pode adicionar produtos ricos em água às suas refeições e lanches, como alface, aipo, maçãs, uvas e frutas cítricas para evitar a desidratação.
Quando percebemos que estamos com sede, nosso corpo já está experimentando os efeitos da desidratação. Faça com que sua família leve garrafas de água recarregáveis com eles diariamente para estimular a hidratação. Monitore a ingestão de água para se manter hidratado de forma consciente. Beba um copo cheio de água antes das refeições para evitar comer calorias extras. Aumente o consumo de água após exercícios ou outras atividades extenuantes, especialmente aquelas feitas ao ar livre, para evitar a desidratação.
