Antes de iniciar uma rotina de exercícios após uma longa pausa na atividade física, os especialistas dizem que é melhor definir expectativas realistas e facilitar os exercícios para evitar lesões.
- Depois de uma longa pausa na atividade física, a maioria das pessoas não será capaz de realizar o mesmo nível de antes.
- É importante gerenciar as expectativas e definir metas realistas ao voltar aos exercícios após um intervalo.
- Variar seus treinos e incluir o treinamento de força em sua rotina de preparação física ajudará você a aumentar sua resistência e reduzir o risco de lesões.
Se você fez uma longa pausa nos exercícios durante a pandemia de COVID-19, não está sozinho.
O estresse e a incerteza do ano passado, junto com o fechamento de muitas academias e a necessidade de distanciamento físico, prejudicaram a rotina de exercícios de muitas pessoas.
Ficar doente por causa da COVID-19, uma doença debilitante com sintomas de semanas ou às vezes meses, também limitou muito a capacidade de praticar atividades físicas para muitas pessoas.
Como as vacinas continuam a ser distribuídas nos Estados Unidos e as restrições começam a diminuir, é natural que muitas pessoas estejam ansiosas para se tornarem ativas novamente.
No entanto, existem algumas coisas em que as pessoas devem estar atentas ao reiniciar suas rotinas de condicionamento físico para evitar lesões e obter o máximo do retorno aos exercícios.
Gerencie suas expectativas
Pessoas que fizeram uma longa pausa nos exercícios provavelmente descobrirão que podem não ser capazes de fazer as coisas que antes.
Quer seja uma corrida de 5 km ou uma postura de ioga, os especialistas dizem que não é possível executar no mesmo nível.
Mesmo assim, pode ser difícil para alguns aceitar.
Muitas pessoas, especialmente aquelas que eram muito atléticas ou se exercitavam muito antes da pandemia, podem pensar que são mais capazes fisicamente do que realmente são, disse Christina Frederick , PhD, psicóloga especializada em motivação para esportes e exercícios.
“Nossa aparência física, nossa forma física percebida e nossa identidade como atleta ou pessoa em forma fazem parte de quem somos”, disse ela à Healthline.
“À medida que envelhecemos ou quando eventos significativos de longo prazo acontecem em nossas vidas (como a pandemia), nosso condicionamento físico também pode ser afetado negativamente. Quando isso acontece, há uma dissonância cognitiva entre nossa identidade baseada no condicionamento físico e a realidade da situação ”, disse ela.
As reações comuns que as pessoas podem ter são frustração e raiva. Mas esses sentimentos não servirão se você estiver tentando voltar à boa forma.
“Pessoas com raiva ou frustradas podem definir metas irrealistas ou pular para uma rotina que é muito difícil ou muito intensa”, disse Frederick, que também é professor associado de psicologia e fatores humanos na Embry-Riddle Aeronautical University em Daytona Beach, Flórida. “Eles correm o risco de perder a motivação por causa de experiências de fracasso ou lesão.”
Ela disse que uma opção mais saudável é “fazer um autoexame e reavaliar objetivamente quem somos e onde estamos”.
“Isso pode levar à criação de metas para ajudar a nos motivar a voltar aos trilhos e nos engajar novamente em atividades físicas e de saúde, de modo que nossa identidade e nossa realidade sejam alinhadas novamente”, disse Frederick.
Voltando ao exercício com segurança
A chave para retornar aos exercícios com segurança após uma longa pausa é dar pequenos passos e frequentemente mudar sua rotina, disse a Dra. Melissa Leber , FACEP, diretora do departamento de emergência médica esportiva do Mount Sinai, na cidade de Nova York.
“A maneira como nossos corpos funcionam é que realmente precisamos voltar gradualmente ao regime de treinamento”, disse ela à Healthline. “E seu regime de treinamento precisa ser variado em termos de intensidade, frequência e o tipo de treino que você faz.”
Por exemplo, para alguém que costumava correr com frequência antes de uma pausa longa, Leber recomenda a introdução de treinamento intervalado ou corrida duas ou três vezes por semana, juntamente com exercícios de baixo impacto como ioga ou Pilates em outros dias da semana.
“Nossos corpos não respondem bem à mesma ação repetitiva e ao mesmo esporte continuamente”, disse Leber.
Além de aumentar a resistência, esse tipo de treinamento cruzado também ajuda a prevenir lesões.
O treinamento de força também é uma parte importante para voltar a se exercitar com segurança, pois músculos enfraquecidos podem causar dores nas articulações.
“Quanto mais velho você é, mais importante fica”, disse Leber.
Se você acabar se esforçando demais e se machucar, o descanso é importante.
“Faça uma pausa no exercício que o causou e tome um medicamento antiinflamatório como o ibuprofeno”, disse Leber.
Ela recomenda dar cerca de uma semana para ver se a lesão melhora.
Durante esse tempo, você ainda pode fazer outros tipos de exercícios. Por exemplo, se você sentir dor no joelho por causa da corrida, tente nadar.
Se a lesão não diminuir em uma semana, é hora de consultar o seu médico.
“Se você tem inchaço nas articulações ou não consegue suportar o peso, então eu procuraria atendimento médico mais cedo ou mais tarde”, disse Leber.
Dicas para se manter motivado
Se você não ver os resultados de sua nova rotina de exercícios imediatamente, pode ser frustrante e você pode ficar tentado a desistir. Mas lembre-se, isso só ficará mais fácil com o tempo.
“Uma vez que você faz do exercício um hábito e uma rotina, suas endorfinas e seu próprio cérebro são realmente capazes de motivá-lo”, disse Leber. “Mas tornar isso um hábito e uma rotina é o primeiro passo mais difícil.”
Para tornar o exercício um hábito agradável, é importante escolher as atividades que você gosta de fazer, disse Frederick.
“Por exemplo, adoro atividades do tipo cardio, mas odeio correr”, disse ela. “Se eu quero entrar em forma, não faz muito sentido motivacional escolher a corrida. Faz mais sentido para alguém examinar o que gosta de fazer para a saúde e a forma física, e quais opções eles têm localmente para se envolver nessas coisas. ”
Além disso, se você gosta de atividades de natureza mais social, pode querer fazer uma aula de ginástica ao ar livre ou encontrar um parceiro de treino para se manter engajado e motivado.
Finalmente, para se manter na linha, os especialistas recomendam definir metas e usar um dispositivo de condicionamento físico ou aplicativo móvel para monitorar seu progresso.
“As metas devem ser específicas, realistas e atingíveis”, disse Frederick. “Talvez você só consiga fazer 3 dias de caminhada por semana, durante 30 minutos de cada vez, e tente aumentar a frequência cardíaca para 60 por cento do máximo. Isso é ótimo! Articule e rastreie. ”
Continue, mesmo que não consiga atingir seus objetivos imediatamente.
“Não nos formamos na faculdade depois de alguns meses”, disse Frederick. “Por que deveríamos pensar que estaremos em forma depois de algumas tentativas? Depois de atingir seu objetivo e mantê-lo, aumente o desafio. ”
